Veganlar için Protein, Mineral, Vitamin Kaynakları

 Et, süt, peynir, yoğurt, yumurta, tavuk, sakatat ve balık yemeden nasıl ayakta kaldığımız, yiyecek ne bulduğumuz sıklıkla soruluyor. Veganlığın bu kadar şaşkınlık yaratan bir yaşam ve beslenme biçimi olduğunu bilmiyordum. Oysa tam tersine başka canlıları yiyip, bu kadar hayvansal gıda ile beslenip erken yaşta hastalıklarla boğuşmak zorunda kalan büyük bir popülasyon var ve kendi durumunun farkında değil. Biz veganlar da buna şaşırıyoruz. Kendimize de şaşırıyoruz, neden daha önce fark edemediğimize ve alışkanlıklarımızı sorgusuz sualsiz nasıl kabul edebildiğimize. Gıda endüstrisi tarafından ne şekilde esir alındığımızı çok geç anlıyoruz; çevreye ve başka canlılara karşı duyarlılığımız geç gelişiyor, geç olgunlaşıyoruz.

Öncelikle bilmemiz gereken, her besin kaynağının içinde her şeyin olduğu. Yani her besinde protein, mineral, vitamin var, karbonhidrat ve yağ bulunuyor. Ama oranları farklı. Daha yoğun miktarda sahip oldukları içeriğe göre sınıflandırılıyorlar. Gördüğünüz ve şimdi de göreceğiniz gibi Tangocu da olsanız, dışarıda çalışıyor ve dışarıda yemek zorunda da olsanız bir şekilde vegan seçeneklerle beslenmeniz, planlı, programlı ve tedbirli olmanız mümkün. Seçeneklerinizin neler olduğunu bilmeniz ve yaşamınıza adapte etmeniz yeterli. Hayvansal ürünlerde olan protein, mineral ve vitaminlerin tamamı ve fazlası burada var bitkisel besinlerde. B12 eksiğini de destek olarak alıyoruz bitiyor. B12 de dahil tüm desteklere/supplementlere vegan olanların da olmayanların da ihtiyaçları oluyor zaten.

Vegan beslenme biçimine alkali beslenme de diyebiliriz, hayvansal beslenmede vücudumuz asidik hale geliyor ve enflamasyon yapıyor, kronik hastalıklara açık oluyoruz, bağışıklığımız azalıyor, yaşlanmamız hızlanıyor ve yaşam kalitemiz düşüyor. Ama alkali beslendiğimizde güvendeyiz.

Kalori hesaplamaya ve yağ almaya ihtiyacımız yok; zira bitkisel tüketimimiz içinde enerji ihtiyacımız fazlası ile karşılanıyor. Ağır sporlarla uğraşanlar ve aşırı hareketli yaşayanlar daha çok meyve tüketerek kalori ihtiyaçlarını karşılayabilirler.

A. BİTKİSEL PROTEİN KAYNAKLARI:

Hayvansal proteinlerin bitkisel proteinlerden üstün olduğunu gösteren bir kanıt yok. Protein proteindir. Üstelik bitkisel proteini insan bedeni daha rahat vücuda alıyor, hiç yorulmuyor, daha kolay sindiriyor. Tükettiğimiz hayvansal gıdalardaki proteinin kaynağı da bitkiler. Biz veganlar beslenmemizde hayvanları aradan çıkarıyor, protein ve mineral taşıyıcısı olmaktan kurtarıyor, aynen onların yaptığı gibi protein ihtiyacımızı doğrudan bitkilerden karşılıyoruz. Oran olarak da karşılaştırırsanız bu bitkilerin 100 gramındaki protein ile hayvansal gıdaların 100 gramında çok benzer miktarlarda hatta kimi zaman bitkisel gıdalarda daha yüksek oranlarda protein bulunuyor. Google’da rahatlıkla ulaşabilirsiniz tüm bu bilgilere.

Her öğünümüzde 1 proteinden tüketmemiz lazım sağlığımız için.

1- Kuru Bakliyat:

Fasulye (Beyaz, kırmızı, siyah, maş), mercimek (Yeşil, kırmızı, siyah-belunga, sarı), nohut (Esmer, siyah), barbunya, bezelye, börülce, bakla.

• Haftanın hemen her günü 1 öğün Kuru bakliyat yemeği yapıyoruz. Haftada en az üç gün yemelisiniz bakliyatı. Bu yemeğin içinde çiğ ya da kuru sarımsak ve soğan, içinde veya yanında bir de mevsim sebzesi oluyor.
• Kuru bakliyatın unu da oluyor. Hamuru ile tepside kıtır ekmek yapıp kullanabilirsiniz.

2- Taze Bakliyat:

Taze fasulye, taze barbunya, bezelye, taze börülce, taze bakla kuru bakliyatta olduğu gibi protein ve mineral açısından zengindir, ayrıca taze oldukları için vitaminden de zengindir.

 3- Çerezler:

Ceviz, badem, fındık, Antep fıstığı (Hepsi çiğ kullanılmalı, kavrulmuş olarak çok zararlılar.)

• Çerezleri kahvaltıda tercih ediyoruz.
• İhtiyaten yanımızda taşıdığımız ve hipoglisemi atağına karşın kullanıyoruz.
• Yer fıstığı ve kajuyu kolesterol miktarı fazla olduğu için çok önermiyoruz. Aslında onlar da protein kaynakları.
• Leblebi nohutun işlenmesinden elde edilir. Protein, mineral, vitamin ve kalori ihtiva etmekle beraber işlenmiş olduğu için sınırlı tüketilmelidir.

4- Çekirdekler:

Ayçiçeği çekirdeği içi,  kabak çekirdeği içi.

• Çoğunlukla çorba içinde veya salata üzerinde kullanıyoruz. Pratik protein kaynakları çekirdekler. Tedbirli olmak için yanınızda taşıyabilirsiniz.

5- Tohumlar:

Kendir tohumu, keten tohumu, çiya tohumu, kinoa, susam.

• Değirmende çekilmiş olarak günde mutlaka 1 çorba kaşığı kendir ve 1 çorba kaşığı da keten tohumu kullanıyoruz. Protein miktarları çok yüksek, ilaç gibi onarıcı ve zengin tohumlar bunlar.
• Çiya tohumu da protein açısından çok zengin, sabah kahvaltısında kullandığımız oluyor. Ayrıca bitkisel sütle veya su ile ıslatıldığında jelleşiyor ve yumurtanın yerine kullanılabiliyor.
• Kinoa’yı bulgur gibi kullanıyoruz. Hem protein kaynağı hem de glutensiz. Kısır, pilav veya dolma içi gibi kullanılabiliyor.
• Susamı salatalarda da yemeklerde de kullanabilirsiniz. Hatta susamdan yapılan tahinin kullanımı çok keyiflidir.

6- Mantarlar:

Çintar Mantarı ve İstiridye Mantarı.

• Protein açısından zengin mantar türleri bunlar. Çiğ veya kuru sarımsak ve soğan ile ve yanında da mevsim sebzesi ile yapıyoruz.
• Kültür mantarında ise protein miktarı düşük, bu nedenle kültür mantarı bitki grubunda kabul ediliyor. Karıştırmamak lazım.

7-  Soya Fasulyesi:

Tofu ve Tempeh.

• Bunları da aynı Mantar gibi kullanabiliyoruz. Yemeklerde de kahvaltılarda da kullanılabilen protein kaynakları.
• Peynirin yerini doldurabiliyor içine eklediklerinizle.

8- Tahıllar:

Yabani Pirinç, Karabuğday ve Yulaf.

• Gluten içermediği için bu tahılları tercih ediyoruz.
• Ancak diğer tahıllar glutenli olduğu için tercih etmiyoruz.
• Gluten, sadece alerjisi olanlar için değil, hiç kimse için iyi değil. Buğday, arpa, bulguru bu yüzden tüketmiyoruz. Bu tahılların ekmeklerini de tüketmiyoruz. Ekmek yiyeceksek Karabuğday veya Çavdar ekmeği tüketiyoruz. Çavdarda da diğer tahıllardaki kadar olmasa da az miktarda gluten vardır. Ama mutlaka ekmek tüketeceğim diyorsanız diğer seçeneklerden daha uygundur ve protein de içermektedir.
• Yulafı kahvaltılarda sıkça kullanıyoruz. Yulafın saf olanını, diğer tahıllarla karışmamış olanını almalısınız.
• Karabuğday ekmeğini de pilavını da tükettiğimiz oluyor.

9- Sebzeler:

Ispanak, pazı, brokoli, kuşkonmaz, enginar, patates, tatlı patates ve Brüksel lahanası.

• Bu sebzeler az miktarda da olsa (Etin ve bakliyatın 1/5’i kadar) protein içermektedir.

10- Yosunlar:

Spirulina ve Chlorella.

• Çok yüksek oranda protein içerirler, bunları yemeklerde kullanmak yerine supplement olarak alıyoruz.

B. MİNERAL ve VİTAMİN KAYNAKLARI:

Vücut için en önemli mineraller kalsiyum, magnezyum, çinko, demir, fosfor, potasyum, klor, manganez, selenyum, bakır, flor, iyottur. Vitaminler de A, B, C, D, E, K olarak gruplanıyor, ama kendi içlerinde de yapılarına ve mekanizmalarına göre numaralandırılıyor ve isimlendiriliyorlar.  Kendimizi dinç hissetmemiz, vücudumuzun onarılması, dokuların yenilenmesi, bağışıklığın güçlü olması için mineraller de vitaminler de gereklidir. Nelerde bulunurlar?

1- Protein içeren tüm gıdalar

• Yukarıda verdiğimiz Bitkisel Protein Kaynaklarının tamamında mineraller de vitaminler de bulunur.

2- Sebzeler

• Rezene, Şevketi bostan, soğan, sarımsak, turp, havuç, şalgam, pancar, patates, tatlı patates, kereviz, zencefil, zerdeçal gibi kök bitkilerin tamamı mineral açısından çok zengindir.
• Domates, biber, patlıcan, kabak gibi dalında yetişen bitkiler daha çok vitamin açısından zengindir.
• Lahana, brokoli, kültür mantarı, marul, Brüksel lahanası, ıspanak, kuşkonmaz, enginar, pırasa, karnabahar, balkabağı, maydanoz, nane, roka, arapsaçı gibi bitkiler hem vitamin hem de mineral açısından çok zenginlerdir.
• Sebzeleri öğlen ve akşam öğünlerinde yemek olarak veya salata olarak mutlaka, kahvaltılar da da smoothie içinde zaman zaman tüketiyoruz.

3- Meyveler

• Meyveler en çok vitamin, sonra da mineral, son olarak da az miktarda da olsa protein kaynağıdır.
• Elma, özellikle yeşil ve ekşi olanı günde 1 tane tüketmek gerekiyor.
• Orman meyveleri zor şartlarda yetiştikleri için içerdikleri vitamin ve mineral miktarı da çok, yoğun ve değerli. Çilek, karadut, böğürtlen, erik, yaban mersini, raspberry.
• Muz, kivi, cennet hurması, kiraz, vişne, kayısı, şeftali, nektar, ananas, yeni dünya, armut, mango, nar, limon da önerilir.
• Çok şeker içeren ve hızlı kana karışıp insülin dengesini hızlı yükseltenleri daha az tüketmek lazım. Kavun, karpuz, portakal, mandalina gibi.
• Nar ve zeytin de meyvedir, ağaçta yetişir ve içinde tohumu vardır. Ama her ikisini de sebzeymişçesine salatalarda da kendi başlarına da yemekteyiz. Her ikisi de mineral ve vitamin açısından zengindir.
• Kudret narı reflü tedavisinde kullanılmaktadır.
• Sabah kahvaltısında ve öğlen yemeğinde 1’er meyve mutlaka tüketiyoruz. Elma neredeyse her gün sabitlenmiş durumda.

4- Kurutulmuş Meyveler

• Kuru erik, günkurusu kayısı ve kurutulmuş orman meyveleri (berries-kurutulmuş karadut, böğürtlen, yaban mersini ve raspberry), cennet hurması mineral ve vitamin açısından zengindir.
• Hurma da mineral ve vitaminden zengin, ancak şeker miktarı çok olduğu için az tüketmeli.
• Kurutulmuş meyveler sabah kahvaltılarında yemek ve ihtiyaten yanınızda taşımak için çok kullanışlılar.
• Ama tazesi varken kurusu öncelikli değildir, çünkü yoğun şeker içerirler ve miktarı kaçırırsanız insülin dengenizi bozabilirler.
• Kuru üzüm ise çok daha fazla şeker içeriyor, önermiyoruz.

5- Destekler (Supplements)

• Destekler de besin kaynağı gibiler, ilaçlarla karıştırmamalıyız. Doğal besinlerden ekstre edilmiş, yoğunlaştırılmış mineraller, vitaminler ve yağlardır.
• “Vegan Destekler – Supplements” başlıklı yazımda daha detaylı ele aldım.

Bu besin kaynaklarını ne şekilde tükettiğimizi “Tangocular için Vegan Öğünler” başlıklı yazımda listelemiştim.

Su, diğer içecekler, kafein, alkol, probiyotikler, baharatlar ve antioksidanların nasıl tüketileceklerine “Vegan Yaşam, Beslenme, Günlük Rutinler ve Alışveriş” başlıklı yazımda değinmiştim.

Şifa olması dileği ile,

Aren Leon